26 نصيحة لتنحيف الجسم تستند إلى الأدلة والعلم

26 نصيحة لتنحيف الجسم تستند إلى الأدلة والعلم

26 نصيحة لفقدان الوزن تستند إلى الأدلة والعلم

يعتبر عالم  فقدان الوزن وتنحيف الجسم مليئاً بالخرافات والمعلومات والأنظمة التي قد لاتجدي نفعاً ،غالبًا ما يُنصح الناس بالقيام بكل أنواع الأشياء المجنونة ، ومعظمها ليس لديها دليل وراءها.

ومع ذلك ، على مر السنين ، وجد العلماء عددًا من الاستراتيجيات التي تبدو فعالة.

فيما يلي 26 نصيحة لفقدان الوزن تستند في الواقع إلى الأدلة والبحوث العلمية.

شرب الماء ، وخاصة قبل الوجبات


غالبًا ما يُدعى أن مياه الشرب يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن - وهذا صحيح.

يمكن لمياه الشرب أن تعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 24-30٪ على مدار فترة تتراوح من ساعة إلى 1.5 ساعة ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية .

أظهرت إحدى الدراسات أن شرب نصف لتر (17 أونصة) من الماء قبل نصف ساعة تقريبًا من الوجبات ساعد الأشخاص اللذين يقومون بالحميات على تناول سعرات حرارية أقل وفقدان وزن أكثر بنسبة 44٪ ، مقارنة بمن لم يشربوا الماء .

2. تناول البيض على الفطور

يمكن أن يكون لتناول البيض الكامل كل أنواع الفوائد ، بما في ذلك مساعدتك على إنقاص الوزن.

تظهر الدراسات أن استبدال الإفطار القائم على الحبوب بالبيض يمكن أن يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل خلال الـ 36 ساعة القادمة بالإضافة إلى فقدان المزيد من الوزن والدهون في الجسم .

إذا كنت لا تأكل البيض ، فلا بأس. أي مصدر للبروتين عالي الجودة يجب أن يقوم بنفس العملية.

شرب القهوة (يفضل الأسود)

قد تكون القهوة أخذت سمعة سيئة في عالم تنحيف الجسم وفقدان الوزن بشكل غير عادل. القهوة عالية الجودة مليئة بمضادات الأكسدة ويمكن أن يكون لها فوائد صحية عديدة .

تظهر الدراسات أن الكافيين في القهوة يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3-11 ٪ وزيادة حرق الدهون بنسبة تصل إلى 10-29 ٪ .

فقط تأكد من عدم إضافة  السكر أو المكونات الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية إلى قهوتك. سيؤدي ذلك إلى إبطال أي فوائد تمامًا.

يمكنك التسوق لشراء القهوة في متجر البقالة المحلي ، وكذلك عبر الإنترنت .

4. شرب الشاي الأخضر

كما هو الحال مع القهوة ، يمتلك الشاي الأخضر أيضًا العديد من الفوائد ، أحدها فقدان الوزن.

على الرغم من أن الشاي الأخضر يحتوي على كميات صغيرة من الكافيين ، إلا أنه مليء بمضادات الأكسدة القوية التي تسمى الكاتيكين ، والتي يعتقد أنها تعمل بشكل متآزر مع الكافيين لتعزيز حرق الدهون .

على الرغم من أن الأدلة مختلطة ، تظهر العديد من الدراسات أن الشاي الأخضر (إما كمشروب أو كمكمل مستخلص الشاي الأخضر) يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن .

يتوفر الشاي الأخضر في معظم الصيدليات والمتاجر الصحية ومحلات البقالة ، وكذلك عبر الإنترنت .

5. جرب الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو نمط شائع للأكل يتنقل فيه الناس بين فترات الصيام والأكل.

تشير الدراسات قصيرة المدى إلى أن الصوم المتقطع فعال في إنقاص الوزن مثل تقييد السعرات الحرارية المستمر .

بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل من فقدان كتلة العضلات المرتبطة عادة بالنظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية. ومع ذلك ، هناك حاجة لدراسات عالية الجودة قبل أن يتم إجراء أي ادعاءات أقوى .

6. خذ مكمل الجلوكومانان

تم ربط ألياف تسمى glucomannan لفقدان الوزن في العديد من الدراسات.

يمتص هذا النوع من الألياف الماء ويجلس في أمعائك لفترة من الوقت ، مما يجعلك تشعر بالشبع ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل ( 15 ).

تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يكملون الجلوكومانان يفقدون وزنًا أكبر قليلاً من أولئك الذين لا يفعلون .

يمكنك العثور على مكملات الجلوكومانان ليس فقط في متاجر الفيتامينات والصيدليات ولكن أيضًا عبر الإنترنت .

7. قلص السكر المضاف لغذائك اليومي

السكر المضاف هو أحد أسوأ المكونات في النظام الغذائي الحديث. معظم الناس يستهلكون الكثير .

تشير الدراسات إلى أن استهلاك السكر (وشراب الذرة عالي الفركتوز) يرتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة ، بالإضافة إلى الحالات بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب .

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، قلل السكر المضاف. فقط تأكد من قراءة الملصقات ، لأنه حتى الأطعمة الصحية يمكن تحميلها بالسكر.

8. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة

تشمل الكربوهيدرات المكررة السكر والحبوب التي تم تجريدها من الأجزاء الليفية والمغذية. وتشمل الخبز الأبيض والمعكرونة.

تظهر الدراسات أن الكربوهيدرات المكررة يمكن أن تزيد من نسبة السكر في الدم بسرعة ، مما يؤدي إلى الجوع والرغبة الشديدة وزيادة تناول الطعام بعد بضع ساعات. يرتبط تناول الكربوهيدرات المكررة ارتباطًا وثيقًا بالسمنة .

إذا كنت تريد الذهاب لتناول الطعام الكربوهيدرات، تأكد من تناول الطعام لهم مع الطبيعي الألياف .

9. اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

إذا كنت ترغب في الحصول على جميع فوائد تقييد الكربوهيدرات ، ففكر في الذهاب طوال الطريق والالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات .

تظهر العديد من الدراسات أن مثل هذا النظام يمكن أن يساعدك على فقدان 2-3 أضعاف الوزن مثل النظام الغذائي القياسي قليل الدسم مع تحسين صحتك أيضًا .

10. استخدام أطباق طعام أصغر

تم استخدام أطباق أصغر لمساعدة بعض الأشخاص على تناول سعرات حرارية أقل تلقائيًا .

ومع ذلك ، لا يبدو أن تأثير حجم الطبق يؤثر على الجميع. يبدو أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أكثر تأثرًا .

11. ممارسة التحكم في جزء أو عد السعرات الحرارية

التحكم في الكمية - ببساطة تناول كميات أقل - أو حساب السعرات الحرارية يمكن أن يكون مفيدًا جدًا ، لأسباب واضحة .

تظهر بعض الدراسات أن الاحتفاظ بمذكرات طعام أو التقاط صور لوجباتك يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن وتنحيف الجسم .
أي شيء يزيد من وعيك بما تأكله من المرجح أن يكون مفيدًا.

12. احتفظ بالطعام الصحي في حالة الشعور بالجوع

يمكن أن يساعد الحفاظ على الطعام الصحي على منعك من تناول شيء غير صحي إذا كنت تشعر بالجوع المفرط.

الوجبات الخفيفة التي يسهل حملها وبسيطة التحضير تشمل الفواكه الكاملة والمكسرات والجزر الصغير واللبن والبيض المسلوق.

3. خذ مكملات بروبيوتيك

ثبت أن تناول مكملات البروبيوتيك التي تحتوي على بكتيريا من فصيلة Lactobacillus تقلل من كتلة الدهون .
ومع ذلك ، لا ينطبق الشيء نفسه على جميع أنواع الملبنة . ربطت بعض الدراسات L. L. أسيدوفيلوس بزيادة الوزن .

يمكنك التسوق للحصول على مكملات البروبيوتيك في العديد من متاجر البقالة ، وكذلك عبر الإنترنت .

14. تناول الأطعمة الحارة

يحتوي الفلفل الحار على ، مركب حار يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي ويقلل شهيتك قليلاً .

ومع ذلك ، قد يطور الناس التسامح مع تأثيرات الكابسيسين بمرور الوقت ، مما قد يحد من فعاليته على المدى الطويل .

15. قم بممارسة التمارين الرياضية

القيام بالرياضة الهوائية ممارسة (القلب) هو وسيلة ممتازة لحرق السعرات الحرارية وتحسين صحتك الجسدية والعقلية.

يبدو أنه فعال بشكل خاص لفقدان دهون البطن ، والدهون غير الصحية التي تميل إلى التراكم حول أعضائك وتسبب أمراض التمثيل الغذائي .

16. ارفع الأوزان

أحد أسوأ الآثار الجانبية للحمية هو أنه يميل إلى التسبب في فقدان العضلات وتباطؤ التمثيل الغذائي ، والذي يشار إليه غالبًا باسم وضع المجاعة .

أفضل طريقة لمنع ذلك هي القيام بنوع من تمارين المقاومة مثل رفع الأوزان . تظهر الدراسات أن رفع الأثقال يمكن أن يساعد في الحفاظ على التمثيل الغذائي مرتفعًا ويمنعك من فقدان كتلة العضلات الثمينة .

بالطبع ، من المهم ألا تفقد الدهون فحسب - بل تريد أيضًا بناء العضلات. تمرين المقاومة أمر حاسم لجسم منغم.

17. تناول المزيد من الألياف

غالبًا ما يوصى بالألياف لفقدان الوزن.

على الرغم من أن الأدلة مختلطة ، تظهر بعض الدراسات أن الألياف (خاصة الألياف اللزجة ) يمكن أن تزيد من الشبع وتساعدك على التحكم في وزنك على المدى الطويل .

18. تناول المزيد من الخضار والفواكه

للخضروات والفواكه العديد من الخصائص التي تجعلها فعالة لفقدان الوزن.

تحتوي على القليل من السعرات الحرارية ولكن تحتوي على الكثير من الألياف. إن محتواها العالي من الماء يمنحها كثافة طاقة منخفضة ، مما يجعلها مليئة للغاية .

تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الخضار والفواكه يميلون إلى وزن أقل.
هذه الأطعمة مغذية أيضًا ، لذا فإن تناولها مهم لصحتك.

19. احصل على نوم جيد

النوم أقل مما يجب ، ولكن قد يكون بنفس أهمية تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة.

تظهر الدراسات أن قلة النوم هي واحدة من أقوى عوامل الخطر للسمنة ، لأنها مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 89 ٪ لدى الأطفال و 55 ٪ لدى البالغين.

20. تغلب على إدمانك الغذائي

وجدت دراسة حديثة أن 19.9 ٪ من الأشخاص في أمريكا الشمالية وأوروبا يستوفون معايير إدمان الطعام .

إذا كنت تعاني من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ولا يبدو أنك تحد من تناولك للطعام بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة ، فقد تعاني من الإدمان.

في هذه الحالة ، اطلب المساعدة المهنية . محاولة إنقاص الوزن دون مكافحة الإدمان على الطعام أولاً أمر مستحيل.

21. تناول المزيد من البروتين

البروتين هو أهم العناصر الغذائية لفقدان الوزن .

ثبت أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يعزز التمثيل الغذائي بنسبة 80-100 سعر حراري في اليوم بينما يحذف 441 سعرًا حراريًا يوميًا من نظامك الغذائي .

أظهرت إحدى الدراسات أيضًا أن تناول 25 ٪ من السعرات الحرارية اليومية كبروتين قلل من الأفكار المهووسة بشأن الطعام بنسبة 60 ٪ مع تقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف .
يعد إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي أحد أسهل الطرق وأكثرها فاعلية لفقدان الوزن.

22. مكمل مع بروتين مصل اللبن

إذا كنت تكافح للحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ، فإن تناول مكمل - مثل مسحوق البروتين - يمكن أن يساعد.

أظهرت إحدى الدراسات أن استبدال بعض السعرات الحرارية ببروتين مصل اللبن يمكن أن يسبب فقدان الوزن بحوالي 8 أرطال مع مرور الوقت مع زيادة كتلة العضلات .

بروتين مصل اللبن متاح في معظم المتاجر الصحية وعلى الإنترنت .

23. لا تكثرمن المشروبات السكرية ، بما في ذلك الصودا وعصير الفاكهة

السكر سيء ، ولكن السكر في شكل سائل أسوأ. تظهر الدراسات أن السعرات الحرارية من السكر السائل قد تكون الجانب الأكثر تسمينًا في النظام الغذائي الحديث .

على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات أن المشروبات المحلاة بالسكر مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالسمنة لدى الأطفال بنسبة 60٪ لكل وجبة يومية.
ضع في اعتبارك أن هذا ينطبق على عصير الفاكهة أيضًا ، والذي يحتوي على كمية مماثلة من السكر كمشروب غازي مثل فحم الكوك .

تناول الفاكهة الكاملة ، ولكن قلل أو تجنب عصير الفاكهة تمامًا.

24. تناول الأطعمة الكاملة والمفردة (الطعام الحقيقي)

إذا كنت تريد أن تكون شخصًا أكثر نحافة وصحة ، فإن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لنفسك هو تناول الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد .

تمتلئ هذه الأطعمة بشكل طبيعي ، ومن الصعب جدًا اكتساب الوزن إذا كان معظم نظامك الغذائي يعتمد عليها.

إليك 20 من أكثر الأطعمة وفقدان الوزن على وجه الأرض .

25. لا تتبع النظام الغذائي - تناول طعامًا صحيًا بدلاً من ذلك

من أكبر المشاكل التي تواجه الأنظمة الغذائية أنها نادراً ما تعمل على المدى الطويل.

إذا كان أي شيء ، يميل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا إلى زيادة الوزن بمرور الوقت ، وتظهر الدراسات أن اتباع نظام غذائي هو مؤشر ثابت على زيادة الوزن في المستقبل .

بدلًا من اتباع نظام غذائي ، حاول أن تصبح شخصًا أكثر صحة وسعادة وأكثر لياقة. ركز على تغذية جسمك بدلًا من حرمانه.

يجب أن يتبع فقدان الوزن بشكل طبيعي.

26. مضغ الطعام ببطء أكثر

قد يستغرق عقلك بعض الوقت لتسجيل ما يكفي من الطعام. تظهر بعض الدراسات أن المضغ ببطء يمكن أن يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل وزيادة إنتاج الهرمونات المرتبطة بفقدان الوزن .

ضع في اعتبارك أيضًا مضغ طعامك بدقة أكبر. تظهر الدراسات أن زيادة المضغ قد تقلل من تناول السعرات الحرارية في الوجبة.

هذه الممارسات هي جزء من الأكل اليقظ ، والذي يهدف إلى مساعدتك على إبطاء تناول الطعام والاهتمام بكل قضمة.

خلاصة الموضوع


يمكن أن تساعد العديد من التقنيات في تحقيق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن.

بعض النصائح المذكورة أعلاه هي نظام غذائي بحت ، يتضمن تناول المزيد من البروتين أو تقليل السكر المضاف.

البعض الآخر - مثل تحسين جودة النوم أو إضافة روتين التمارين - يعتمدون بشكل أكبر على نمط الحياة. على سبيل المثال ، يعد المضغ ببطء أكثر خطوة واحدة يمكنك اتباعها لترسيخ الأكل اليقظ .

إذا نفذت حفنة من هذه النصائح ، فستكون في طريقك لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن


جديد قسم : تغذية وصحة

إرسال تعليق