أفضل 19 وجبة صحية تساعد على فقدان الوزن بشكل دائم


أفضل 19 وجبة صحية تساعد على فقدان الوزن بشكل دائم


أفضل 19 وجبة صحية تساعد على فقدان الوزن بشكل دائم

تعتبر السمنة وزيادة الوزن من أمراض العصر الشائعة لدى كثير من البشر،ويرجع هذا الأمر إلى تغير النظام الغذائي وظهور كثير من الأطعمة والوجبات السريعة المليئة بالدهون والسعرات الحرارية،نقدم في هذا المقال بعض أهم الوجبات التي إذا ما أدخلتها ضمن نظامك الغذائي ستسهم بشكل كبير في فقدان الوزن دون إتباع أنظمة ريجيم وحمية قاسية .

1. طماطم كرزية مع موتزاريلا

الطماطم وجبنة الموزاريلا من أشهى الوصفات التي لاينسى طعمها وهي صحية أيضًا.

الطماطم غنية بفيتامين سي والبوتاسيوم والليكوبين ، وهو مضاد للأكسدة قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب .

الموزاريلا غنية بالبروتين والكالسيوم وفيتامين ب 12. قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق رفع مستويات الكوليسترول الجيد .

يحتوي كوب واحد (149 جرامًا) من الطماطم الكرزية مع 2 أوقية (60 جرامًا) من جبنة موتزاريلا على أقل من 200 سعر حراري.

2. بودنغ شيا

 تشتهر بذور الشيا بغناها بالألياف ويمكن تضمينها في جميع أنواع الوجبات الغذائية ، بما في ذلك الأنظمة الغذائية النباتية والكيتونية .

كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب .

على الرغم من أنها لا تحتوي على الكثير من النكهة ، إلا أن بذور الشيا تأخذ اتساقًا مثيرًا للاهتمام يشبه الهلام عند نقعها في السائل. تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على أقل من 200 سعرة حرارية:

بودنغ بذور الشيا

مكونات:

1 ملعقة كبيرة (15 جرام) من بذور الشيا
1/3 كوب (80 مل) من الماء
1 ملعقة كبيرة (15 جرام) من مسحوق الكاكاو
1 ملعقة كبيرة (15 جرام) من زبدة الفول السوداني
رشة من ستيفيا أو مادة تحلية أخرى.

امزج بذور الشيا مع الماء في وعاء صغير. يغطى ويبرد في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل. أضف مسحوق الكاكاو وزبدة الفول السوداني والمحليات.

3. البيض المسلوق

البيض هو واحد من الأطعمة الصحية والأكثر شعبية بالنسبة للوجبات التي يمكنك تناولها.

إنها تحتوي على الكثير من البروتين ، وكذلك الفيتامينات K2 و B12.

يعطي البيض شعوراً بالشبع بشكل لا يصدق وقد يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها لساعات عديدة ، مما يساعدك على فقدان الوزن .

على الرغم من أن محتواها العالي من الكوليسترول أعطاها سمعة سيئة لسنوات ، إلا أن الدراسات الحديثة تشير إلى أن تناول البيض المعتدل ليس له أي تأثير على خطر الإصابة بأمراض القلب .

تحتوي بيضتان كبيرتان مسلوقتان على حوالي 140 سعرة حرارية و 13 جرامًا من البروتين.

4. الجزر الصغير مع صوص الجبن الأزرق

يعتبر الجزر من بين أفضل مصادر الكاروتينات ، بما في ذلك بيتا كاروتين ، والتي يمكن لجسمك تحويلها إلى فيتامين أ .

قد تقلل الكاروتينات الموجودة في الجزر من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب وإعتام عدسة العين .

من الجيد إقران الجزر مع تتبيلة السلطة الكريمية أو الغمس لأن الدهون تزيد من امتصاص الكاروتينات.

يقدم 3.5 أونصة (100 جرام) من الجزر الصغير مع ملعقتين كبيرتين (30 جرامًا) من صلصة الجبن الأزرق حوالي 200 سعر حراري.


5. قطعة جبن

الجبن هو طعام لذيذ مليء بما يكفي ليكون وجبة خفيفة بمفرده.

على الرغم من أن الجبن غني بالدهون المشبعة ، إلا أن دوره في أمراض القلب غير واضح. تشير بعض الدراسات إلى أن الدهون المشبعة لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب .

بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الدراسات أن حصتين من الجبن يوميًا لا ترفع مستويات الكوليسترول الضار (الضار) ، حتى في الأشخاص ذوي المستويات المرتفعة .

تقدم 2 أونصة (60 جرامًا) من الجبن حوالي 14 جرامًا من البروتين و 200 سعر حراري.

6.  لحوم البقر أو اللحم البقري

 اللحم البقري يحتوي على نسب عالية من البروتين. ومع ذلك ، من المهم اختيار النوع الصحيح.

ابحث عن لحوم البقر المستخرجة من لحم البقر الذي يتغذى على العشب ، مع أقل عدد ممكن من المكونات المضافة. يحتوي لحم البقر الذي يتغذى على العشب على أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية أكثر من لحم البقر الذي يتغذى على الحبوب.

تحتوي معظم قشور اللحم والعصي على حوالي 7 جرام من البروتين لكل أونصة (28 جرامًا). مجموعة متنوعة متاحة على الإنترنت .

7. بروتين مصل اللبن يهز

يعد مخفوق بروتين مصل اللبن وجبة خفيفة جيدة عندما تحتاج إلى شيء جوهري حتى وجبتك التالية.

تظهر الدراسات أن بروتين مصل اللبن يمكن أن يساعدك على اكتساب العضلات ، وفقدان الدهون ، وتحسين تكوين الجسم .

تتوفر العديد من مكملات بروتين مصل اللبن الرائعة عبر الإنترنت . ابحث عن أنواع بدون سكر مضاف.

إليك وصفة لمزيج يحتوي على حوالي 150-200 سعرة حرارية و20-25 جرامًا من البروتين ، اعتمادًا على نوع مسحوق البروتين المستخدم.

بروتين مصل اللبن يهز
مكونات:

8 أونصات (225 مل) من حليب اللوز غير المحلى
1 مغرفة (30 جرام) من مسحوق مصل اللبن
رشة من ستيفيا أو أي مُحليات صحية أخرى ، إذا رغبت في ذلك
1/2 كوب (140 جرام) من الثلج المجروش
لهذه الوصفة ، امزجي جميع المكونات في الخلاط واعملي حتى تصبح ناعمة.

8. سمك السلمون أو السردين المعلب

تعتبر الأسماك المعلبة وجبة خفيفة رائعة وصحية لا تتطلب تبريدًا.

سمك السلمون والسردين مرتفع للغاية في أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من المشاكل الصحية .

يعتبر السمك أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين والبوتاسيوم وفيتامين B12 الصديقين لفقدان الوزن. العديد من أنواع الأسماك غنية أيضًا بالمغنيسيوم .

تحتوي حصة 3.5 أوقية (100 جرام) من السلمون أو السردين على 17-23 جرامًا من البروتين و 130-180 سعرة حرارية.

9. ادامامي

Edamame هو طبق من فول الصويا غير الناضج على البخار.

إنها وجبة خفيفة رائعة للنباتيين أو أي شخص يتمتع بنكهته وملمسه الفريد.

Edamame غنية بمضادات الأكسدة kaempferol ، والتي ثبت أنها تسبب فقدان الوزن وانخفاض سكر الدم في الدراسات الحيوانية .

كما أنه يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك والعديد من المعادن ، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.

يحتوي كوب واحد (155 جرامًا) من edamame على حوالي 17 جرامًا من البروتين و 180 سعرة حرارية.

10. قلوب الخرشوف المتبلة

قلوب الخرشوف المتبلة لذيذة وغنية بالعناصر الغذائية.

فهي مصدر جيد للألياف وفيتامين ك 1 والفولات.

تشير الدراسات إلى أن الخرشوف يساعد في حماية الخلايا المبطنة للشرايين ويحتوي على ألياف بروبيوتيك تغذي البكتيريا المفيدة في أمعائك .

تحتوي خدمة 3.5 أونصة (100 جرام) من قلوب الخرشوف المتبلة بزيت الزيتون على حوالي 190 سعرة حرارية.

11. شرائح الكمثرى مع جبنة الريكوتا

تقدم شرائح الكمثرى وجبن الريكوتا وجبة خفيفة مرضية بطعم حلو وملمس كريمي.

تحتوي الأجاص ، وخاصة القشور ، على مضادات أكسدة من مادة البوليفينول التي لها خصائص قوية مضادة للالتهابات .

جبنة الريكوتا غنية بالبروتين والكالسيوم. في دراسة لمدة 12 أسبوعًا ، شهد كبار السن الذين استهلكوا 7 أونصات (210 جرامًا) من جبن الريكوتا يوميًا تحسينات في كتلة العضلات وقوتها .

تقدم 3.5 أونصة (100 جرام) من جبن الريكوتا مع 1 كمثرى صغير مقطع حوالي 12 جرامًا من البروتين و 250 سعرًا حراريًا.

12. جوز الهند المجفف غير المحلى

جوز الهند المجفف لذيذ ومليء وقابل للحمل.

يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، بما في ذلك الدهون متوسطة السلسلة التي قد تزيد من التمثيل الغذائي ، وتعزيز فقدان الوزن ، وتحسين وظائف الدماغ لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف الذاكرة .

تأكد من الحصول على النوع غير المحلى ، لأن العديد من الخيارات المعبأة تحتوي على السكر. عبوات جوز الهند المجفف غير المحلى حوالي 185 سعرة حرارية في أونصة واحدة (28 جرامًا).

تتوفر مجموعة متنوعة من جوز الهند المجفف غير المحلى عبر الإنترنت .

13. شرحات الديك الرومي


تحتوي شرائح الديك الرومي على بروتين عالي الجودة ، يساعدك على الشعور بالرضا ، ويحافظ على كتلة العضلات ، ويحرق سعرات حرارية أكثر أثناء الهضم أكثر من الدهون أو الكربوهيدرات.

تحتوي الوصفة أدناه على حوالي 20 جرامًا من البروتين و 180 سعرة حرارية:
مكونات:

4 شرائح من صدر الديك الرومي
4 ملاعق صغيرة (20 جرام) جبن كريمي
4 مخلل أو شرائح خيار
الاتجاهات:

ضعي شرائح صدر الديك الرومي على طبق كبير. وزعي ملعقة صغيرة (5 جرام) من جبنة الكريمة على كل شريحة. ضع مخلل أو شريط من الخيار على كل شريحة ديك رومي ولفها.

14. الزيتون

يعتبر الزيتون من المواد الغذائية الأساسية في النظام الغذائي للبحر المتوسط .

فهي غنية جدًا بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب وتوفر مضادات أكسدة قوية مثل الأولوروبيين.

قد تقلل مركبات النبات في الزيتون من الالتهاب ومقاومة الأنسولين وخطر الإصابة بالسرطان .

اعتمادًا على حجمها ، يحتوي 25 زيتونًا أخضر أو ​​أسود على 100-175 سعرة حرارية.

15. الأفوكادو الحار

الأفوكادو من أكثر الأطعمة المغذية والمرضية على وجه الأرض.

تشير الدراسات إلى أنها يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول الضار (LDL) ، وتحسين أعراض التهاب المفاصل ، وحماية بشرتك من أضرار أشعة الشمس .

والأكثر من ذلك أن الأفوكادو غني بالألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والدهون الأحادية غير المشبعة.

يرش نصف حبة أفوكادو متوسطة بالملح وقطعة من فلفل حريف للحصول على وجبة خفيفة مليئة باللحوم مع حوالي 130 سعرة حرارية.

16. جبنة الريكوتا مع مسحوق الكاكاو

جبن الريكوتا متعدد الاستخدامات كما أنه صحي.

يمكن دمجه مع الخضار والفواكه أو خبزه في طاجن أو كعكة الجبن. كما أنها تعمل بشكل رائع بمفردها ، مع لمسة من النكهة المضافة.

إليك وصفة سريعة لوجبة خفيفة مرضية مع 14 جرامًا من البروتين وحوالي 200 سعر حراري:

جبنة ريكوتا مع الكاكاو
مكونات:

1/2 كوب (125 جرام) من جبن الريكوتا كامل الدسم.
1 ملعقة صغيرة (5 جرام) من مسحوق الكاكاو غير المحلى .
رشة من ستيفيا أو مادة تحلية أخرى ، إذا رغبت في ذلك.
الاتجاهات:

ضع جبنة الريكوتا في وعاء صغير. يرش مسحوق الكاكاو وستيفيا.

17. طماطم مجففة

تحتوي الطماطم المجففة بالشمس على المزيد من الليكوبين من الطماطم العادية .

ما هو أكثر من ذلك ، أنها عادة ما تكون معبأة في زيت الزيتون ، مما يساعد جسمك على امتصاص المزيد من الليكوبين .

توفر 3.5 أونصة (100 جرام) من الطماطم المجففة بالشمس المعبأة في الزيت 170 ٪ من DV لفيتامين C وأكثر من 200 سعرة حرارية.

18. شرائح كانتالوب ملفوفة في بروسسيوتو

كانتالوب هو فاكهة مغذية ولذيذة.

يتميز بمضادات الأكسدة القوية التي تحارب الالتهابات وتحافظ على صحة عينيك وتقلل من خطر الإصابة بالمرض .

يحتوي الكانتالوب أيضًا على نسبة عالية من الفيتامينات A و C وهو مصدر جيد للبوتاسيوم.

يؤدي الجمع بين الشمام مع بروسسيوتو (لحم الخنزير المجفف) إلى إنشاء وجبة خفيفة متوازنة وحلوة ومالحة بأقل من 200 سعر حراري.

حاول قطع 3.5 أوقية (100 جرام) من الكنتالوب إلى أسافين. لف كل إسفين بشريحة واحدة من بروسسيوتو.

19. بقايا الليلة الماضية

إذا كان لديك بقايا من وجبة غداء أو عشاء مغذية ، يمكنك تناولها كوجبة خفيفة.

فقط تأكد من تخزين بقايا الطعام في الثلاجة لمنعها من التلف بسرعة.

جديد قسم : تغذية وصحة

إرسال تعليق