ثلاث خطوات بسيطة لتنحيف الجسم وخفض الوزن

ثلاث خطوات بسيطة لتنحيف الجسم وخفض الوزن
خطة لخسارة الوزن من 3 خطوات تستخدم نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات


ثلاث خطوات بسيطة لتنحيف الجسم وخفض الوزن

تعددت طرق خفض الوزن وتنحيف الجسم ، ومع ذلك ، فإن العديد من خطط النظام الغذائي تجعلك تشعر بالجوع أو عدم الرضا. هذه هي الأسباب الرئيسية التي قد تجعل من الصعب عليك الالتزام بنظام غذائي.

ومع ذلك ، ليس كل النظم الغذائية لها هذا التأثير. تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة لفقدان الوزن وقد يكون من الأسهل الالتزام بها من الأنظمة الغذائية الأخرى.

إليك خطة لخسارة الوزن من 3 خطوات تستخدم نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وتهدف إلى:


  • تقليل شهيتك بشكل كبير
  • يسبب فقدان الوزن بسرعة
  • تحسين صحتك الأيضية في نفس الوقت

1- خفض الكربوهيدرات

أهم جزء هو تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات.

عندما تفعل ذلك ، تنخفض مستويات الجوع لديك ، وينتهي بك الأمر عمومًا بتناول سعرات حرارية أقل بكثير، بدلاً من حرق الكربوهيدرات للطاقة ، يبدأ جسمك الآن في حرق الدهون المخزنة للطاقة.

فائدة أخرى لقطع الكربوهيدرات هي أنها تخفض مستويات الأنسولين ، مما يتسبب في التخلص من الصوديوم والمياه الزائدة في الكلى. هذا يقلل من الانتفاخ ووزن الماء غير الضروري .

وفقًا لبعض خبراء التغذية ، ليس من غير المألوف أن تفقد ما يصل إلى 10 أرطال (4.5 كجم) - في بعض الأحيان أكثر - في الأسبوع الأول من تناول الطعام بهذه الطريقة. يشمل فقدان الوزن هذا دهون الجسم ووزن الماء.

ذكرت إحدى الدراسات على النساء الأصحاء المصابات بالسمنة أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات كان أكثر فعالية من النظام الغذائي منخفض الدهون لفقدان الوزن على المدى القصير .

تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل من الشهية ، مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل دون التفكير في ذلك أو الشعور بالجوع .

ببساطة ، يمكن أن يؤدي تقليل الكربوهيدرات إلى فقدان الوزن بسرعة وسهولة .

   يمكن أن تقلل إزالة السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات من نظامك الغذائي من شهيتك وخفض     مستويات الأنسولين وتجعلك تفقد الوزن دون الشعور بالجوع  


2- تناول البروتين والدهون والخضروات

يجب أن تتضمن كل وجبة من وجباتك مصدر بروتين ومصدر دهون وخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

كقاعدة عامة ، حاول تناول وجبتين أو ثلاث وجبات يوميًا. إذا وجدت نفسك جائعًا في فترة ما بعد الظهر ، أضف وجبة رابعة.

يجب أن يؤدي إعداد وجباتك بهذه الطريقة إلى تقليل تناول الكربوهيدرات إلى حوالي 20-50 جرامًا في اليوم.

لمعرفة كيفية تجميع وجباتك ، تحقق من خطة الوجبات منخفضة الكربوهيدرات وقائمة من 101 وصفات صحية منخفضة الكربوهيدرات .

البروتين

يعد تناول الكثير من البروتين جزءًا أساسيًا من هذه الخطة.

تشير الدلائل إلى أن تناول الكثير من البروتين قد يزيد من إنفاق السعرات الحرارية بنسبة 80-100 سعر حراري في اليوم.

يمكن للحمية الغذائية الغنية بالبروتين أيضًا أن تقلل من الرغبة الشديدة والأفكار المهووسة بشأن الطعام بنسبة 60٪ ، وتقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف وتجعلك تشعر بالشبع. في إحدى الدراسات ، تناول الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا.

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، يعد البروتين عنصرًا غذائيًا مهمًا يجب التفكير فيه .

تشمل مصادر البروتين الصحية ما يلي:

  • اللحوم: لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير والضأن
  • الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والتراوت والروبيان
  • البيض: بيض كامل مع صفار البيض
  • البروتينات النباتية: الفاصوليا والبقوليات وفول الصويا
  • خضروات منخفضة الكربوهيدرات

لا تخف من تحميل طبقك بالخضروات منخفضة الكربوهيدرات. فهي غنية بالعناصر الغذائية ويمكنك تناول كميات كبيرة جدًا دون تجاوز 20-50 كربوهيدرات صافية في اليوم.

النظام الغذائي الذي يعتمد في الغالب على مصادر البروتين والخضروات الخالية من الدهون يحتوي على جميع الألياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لتكون بصحة جيدة.

تحتوي الكثير من الخضروات على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، بما في ذلك:

  • بروكلي
  • قرنبيط
  • سبانخ
  • طماطم
  • كرنب
  • كرة قدم
  • الكرنب
  • السلق السويسري
  • الخس
  • خيار


الدهون الصحية

لا تخف من تناول الدهون. محاولة تقليل الكربوهيدرات والدهون المنخفضة في نفس الوقت يمكن أن يجعل الالتزام بالنظام الغذائي أمرًا صعبًا للغاية.

تشمل مصادر الدهون الصحية ما يلي:

  • زيت الزيتون
  • زيت جوز الهند
  • زيت الأفوكادو
  • زبدة


اجمع كل وجبة من مصدر البروتين ومصدر الدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات. سيضعك هذا بشكل عام في نطاق الكربوهيدرات من 20 إلى 50 جرامًا وخفض مستويات الجوع بشكل ملحوظ

3- ارفع الأوزان ثلاث مرات في الأسبوع

لست بحاجة إلى ممارسة الرياضة لفقدان الوزن على هذه الخطة ، ولكن سيكون لها فوائد إضافية.

من خلال رفع الأوزان ، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع عملية التمثيل الغذائي من التباطؤ ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن.

تُظهر الدراسات التي أجريت على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أنه يمكنك اكتساب القليل من العضلات مع فقد كميات كبيرة من الدهون في الجسم .

جرب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا لرفع الأوزان. إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من المدرب بعض النصائح.

إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا متاحًا لك ، فإن القيام ببعض التمارين الهوائية مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة سيكون كافيًا. كل من القلب ورفع الاثقال يمكن أن يساعد على تخفيف الوزن .
قد يكون التدريب على الرياضة ، مثل رفع الأثقال ، هو الخيار الأفضل. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فإن التمارين الهوائية فعالة أيضًا






جديد قسم : تغذية وصحة

إرسال تعليق